Приветствую Ваc, уважаемые читатели!
Сегодня, мы вновь продолжим наши задушевные беседы на тему – как растут мышцы и более подробно разберем такое явление, как гипертрофия мышц. Статья будет носить как теоретический, так и практический характер, т.е. по ее прочтении Вы узнаете: какова специфика роста мышц, какие существуют виды гипертрофии и как на них нужно эффективно воздействовать, за счет чего можно добиться максимального мускульного веса и многое другое.
Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Вопросы гипертрофии мышц. Что, к чему и почему?
Я не зря, вот уже третью статью посвящаю тематике роста и гипертрофии мышц, потому что искренне считаю, что после анатомии мышц, следом идут именно вопросы мускульного развития. Ведь согласитесь, не зная внутренних механизмов, бодибилдинг превращается не в телостроительство, а в бездумное тягание железок. Поэтому, если Вы хотите не просто, как зомби ходить в тренажерный зал (а понимать, что сегодня Вы прорабатываете красные волокна, завтра — белые), то разбираться в подобных вопросах – это Ваша задача номер два или номер один, как хотите.
Ну что ж, ближе к телу, как говорил ги де Мопассан.
Думаю Вы помните наши предыдущие статьи, в которых мы говорили о процессах роста мышц, в частности в этой [Как растут мышцы? Самое полное руководство] и в этой [Анатомия мышц и мышечные группы. Как растут мышцы?] заметках. Так вот, если детально изучать вопросы мышечной гипертрофии, то оказывается, что всего в природе существует два ее вида: гипертрофия миофибрилл и саркоплазмы. Каждая из них по-своему воздействует на мышцы и чтобы добиться максимального мускульного роста, необходимо прибегать к различным типам нагрузок и тренировок.
Гипертрофия миофибрилл
Сами собой миофибриллы представляют пучки сократительных частей мышечного волокна, которые участвуют в процессе подъема тяжестей, т.е. выжимают и тянут веса. Они расположены во всех скелетных тканях мышц. В каждой мышечной клетке содержится большое количество миофибрилл, их гипертрофия происходит вследствие увеличения атлетом рабочего веса отягощения. Т.е. чем “непривычнее” нагрузку Вы даете своему организму, чем сильнее и активнее нарушаете нормальный ход тренировки, тем это больше приводит к микротравмам мышечных клеток.
Чтобы как то уберечь себя от нового стресса, организм включает свои защитно-компенсаторные функции и восстанавливает с запасом (сверхкомпенсирует) поврежденные волокна, увеличивая в целом плотность и объем миофибрилл. В следующий раз, точно такая же нагрузка уже вызовет меньший стресс и травмы мышц, поэтому приготовьтесь постоянно шокировать свои мускулы, иначе прогресса объемов, Вам не видать.
Гипертрофия саркоплазмы
Саркоплазма – это водная структура, окружающая миофибриллы, которая является неплохим источником энергии. В ее состав входит: вода, гликоген, АТФ и кретин фосфат. Во многом, процесс гипертрофии саркоплазмы схож с миофибриллярным, т.е. после истощения энергетических запасов, организм (в период восстановления) компенсирует утраченное, тем самым повышая общее количество энергии в виде гликогена и АТФ. В последующем, включение таких защитных энергетических функций, позволяет избежать истощения их запасов.
Также, к такой гипертрофии можно отнести и капилляризацию, т.е. увеличение размеров кровеносных сосудов и в целом объема кровотока.
Что ж, с видами гипертрофии мышц немного разобрались. Теперь окунемся в теорию волокон и более подробно ознакомимся с их метаболическими свойствами. Как Вы помните, всего существует два типа сократительных мышечных волокон: медленные, красные (МС) и быстрые, белые (БС). Последние также подразделяются на тип а, и тип б.
Подробно на них мы останавливаться не будем, ибо в этой статье [Как растут мышцы? Самое полное руководство], все уже итак разжевано разложено по полочкам, однако кое-какие их функциональные характеристики, нам будет полезно знать (см. изображение).
Разные типы волокон по-разному откликаются на тренинг, т.е. они имеют различную скорость возбуждения, утомления и сокращения.
Примечание:
Скорость сокращения красных волокон – более 0,1 с, а белых – менее 0,05 с.
Кроме того, для каждого типа волокон характерен свой механизм энергообразования. Например, согласно приведенной таблице для МС-волокон характерно большое количество митохондрий, белка миоглобина, запасающего кислород. Также эти волокна обладают разветвленной сетью капилляров, которые и обеспечивают поступление кислорода в мышцы. Все это говорит о том, что в красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, именно они обеспечивают долгую работу на выносливость.
В свою очередь для БС-волокон характерно большое количество миофибрилл и высокая активность миозина и ферментов гликолиза. У них слабо развита капиллярная сеть и мало кислородсвязывающего белка. Все это говорит преимущественно о анаэробных механизмах энергообразования. Для этого типа волокон характерна высокая скорость сокращения и быстрая степень утомления.
Таким образом, можно сделать вывод, что белые волокна приспособлены к работе небольшой продолжительности, но высокой интенсивности, красные же – наоборот.
Примечание:
Мотонейрон, иннервирующий красные волокна, управляет всего от 10 до 180 их количеством и имеет малое тело самой клетки. Мотонейроны БС-волокон имеют сеть разветвленных аксонов и большое тело клетки, поэтому и волокон они иннервируют больше от 300 до 800.
Помимо деления волокон по “цвету”, белые волокна также делятся между собой по типам — IIa и IIb, которые в основном отличаются друг от друга опять же механизмом энергообразования. Первые, используются при интенсивной выносливой работе (бег на 1000 м) и называются окислительно-гликолитические. Вторые же (IIb) – включаются при непродолжительной мышечной активности взрывного характера (спринт на 100 м).
Включение в работу тех или иных волокон главным образом регулируется ЦНС и зависит от степени интенсивности нагрузок. При физической активности с небольшой интенсивностью (25% от максимальной мышечной силы сокращений) в работу больше вовлечены медленные волокна (МС). Когда же интенсивность занятий увеличивается и находится в диапазоне 25-40%, то включаются белые волокна типа «а» (IIa). Если интенсивность продолжает увеличиваться и достигает отметки в 45% от максимальной силы, то происходит вовлечение белых волокон типа «б» (IIb).
Стоит иметь ввиду, что даже если атлет будет “лезть из кожи вон”, т.е. работать с максимальной интенсивностью, то все равно в такой деятельности будут принимать свое участие, далеко не все имеющиеся волокна. Например, у нетренированных людей их процент будет составлять от 50 до 60% (см изображение, А), у опытных культуристов-силовиков этот процент может доходить до 80-90% (см изображение, Б).
Примечание:
1 — медленные волокна; 2 — БС (тип IIa); 3 — БС (тип IIб); 4 — неиспользованные волокна
Поэтому, 10-20% – это тот неприкосновенный лимит, который организм никогда не отдаст, как бы Вы не ишачили 
.
Сила стимуляции мотонейрона, определяет вовлечение в работу мышечных волокон. Существует специальная величина для оценки силы стимуляции, она называется порог возбуждения – это минимальная частота, при которой происходит максимальное сокращение мышечного волокна. Для красных, она составляет 10-15 Гц, у белых же волокон порог раздражения в 2 раза выше. Если частота возбуждения составляет 45-55 Гц, то в работу вовлекаются все типы мышц.
Если рассматривать организм человека в целом, то соотношение МС и БС-волокон составляет примерно 55 к 45%. Мышцы пресса и спины практически полностью состоят из красных, а среди белых волокон свыше 30% отдано на откуп типу IIa и около 15% — типу IIb.
Мышечные волокна также называют набором “двигательных единиц”. Они включаются в работу в зависимости от типа нагрузки – степени приложения усилия (СПУ) (см. изображение).
Двигательные единицы принимают участие в работе в порядке возрастания своего размера. Потому что размер (в диаметре) непосредственно связан с производимой мышцей усилиями.
Например, если СПУ довольно мала, то происходит активация МС-волокон (тип I, изображение А). Когда сила мышц увеличивается, задействуются еще и белые, тип IIa (изображение Б). Когда перед мышцами стоит действительно сложная задача, к “барьеру” приглашается самый большой и мощный тип волокон (IIb), который “тянет лямку” вместе с I и IIa (изображение С).
Стоит иметь в виду, что изначально количество разных типов волокон определяется генетикой атлета и плохо поддается изменениям при тренировке. Однако это вовсе не означает, что с “дядей геной” ничего нельзя поделать, конечно же можно и для этого необходима специальная тренировка.
Вот о них та мы и поговорим далее.
Тренировки на гипертрофию мышц
Как думаю Вы уже поняли, чтобы развить максимальный объем мышечной массы, необходимы разнообразные тренировки, направленные на проработку всех (двух) типов волокон. В большинстве своем типичная билдерская тренировка направлена в основном на гипертрофию быстрых (белых) волокон, красные же в ней практически не травмируются.
Ну а т.к. доля МС-волокон в в мышечной структуре человека велика, то применяя специфическую тренировку (именно на гипертрофию красных волокон), можно добиться значительного прироста в мускульной массе.
При выполнении высокоинтенсивных упражнений, гипертрофии МС-волокон практически невозможно добиться, т.к. в мышцах не происходит накопление свободного креатина. Для их тренировки наилучшим образом подойдут изотонические упражнения, т.е. те в которых мышца постоянно напряжена и происходит изменение ее длины в зависимости от величины отягощения. Примером таких упражнений может служить работа со свободным весом в силовых тренажерах (в т.ч. тренажере Смита).
При выполнении подобных упражнений, необходимо соблюдение следующих правил:
- медленный и подконтрольный характер движений;
- работа со средними и около-средними весами (40-60% от разового максимума);
- постоянная работа мышцей без расслабления (режим “насоса”);
- работа в подходе до полного мышечного отказа;
- большое количество сетов (4-6) и их длительность (60-90 сек);
- применение суперсетов.
Итак, рассмотрим на примере конкретную силовую тренировку на гипертрофию МС-волокон ног. Базовое упражнение на одновременное развитие большого количества мышечных групп ног – это приседание со штангой на плечах. Чтобы воздействовать именно на красные волокна, необходимо чтобы приседания выполнялись по неполной амплитуде, т.е. ноги (в верхней точке) не должны полностью распрямляться, а приседать необходимо (нижняя точка) строго меньше угла 90 градусов. Движение выполняется медленно, но без точек отдыха, т.е. мышца находится в постоянной работе, как насос.
Выполняется три сессии по 30 секунд, с отдыхом между подходами 30 сек (между сериями 10 минут). Вес отягощения составляет 30-50% от разового максимума. Вы должны почувствовать “убийственное” жжение в Ваших мышцах на последних секундах последнего подхода, в каждой из серий.
Необходимо иметь ввиду, что наибольшее количество МС-волокон находится в мышцах ног, пресса и спины, поэтому этим мышечным группам необходимо уделить самое пристальное внимание, если Вы хотите добиться гипертрофии именно красных волокон. Отдых между тренировками на МС-волокна одной и той же мышечной группы, должен составлять 3-4 дня. По их прошествии можно снова бомбить целевую группу. Тренировки других мышечных групп проходят примерно по такому же сценарию.
В самом начале мы говорили про два типа гипертрофии мышц, так вот, помимо вышеописанного сценария можно также проводить тренировки, направленные на увеличение количества миофибрилл и саркоплазмы.
Тренировка на гипертрофию миофибрилл
Концепция такой тренировки гласит, что необходима силовая работа с весом отягощения более 80-85% от одноповторного максимума. Число повторений в подходе 6-7, отдых между ними около 3 минут.
Такой тип тренировки (с относительно большими весами), обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу и получают микротравм волокон.
Примечание:
При количестве повторов 3-5 (или ниже) происходит нейромышечная адаптация к нагрузке, которая развивает только силу атлета.
Тренировка на гипертрофию саркоплазмы
Для развития этого типа гипертрофии, необходимо проводить тренировки на выносливость. Веса тут берутся 65-70% от разового максимума, количество повторов 12-15, отдых между сетами 60-90 сек. При таком виде нагрузок, происходит очень быстрое истощение энергетических ресурсов организма и вместе с ними и мышц.
“Выносливая” тренировка отличается от силовой количеством времени, проведенным под нагрузкой и оно должно быть больше, доступной для расходования энергии, запасов. Основными “быстроистощающимися” источниками энергии являются креатин фосфат и АТФ (хватает на 8-10 секунд). По их расходованию, организм переключается на запасы гликогена. Получается, что время под нагрузкой в “выносливой” тренировке, должно (как минимум) превышать 10 сек, т.е. серии суперсетов и медленные повторы – это то, что необходимо для гипертрофии саркоплазмы.
Прочтение до сих строк, может вызвать вполне резонный вопрос: “почему я не могу добиться гипертрофии обоих типов одновременно?”. Почему, можете и для этого необходимо познакомиться с таким понятием, как периодизация или циклирование – это способ организации занятий в бодибилдинге, подразумевающий периодическую смену тренировочной методики.
Циклирование бывает трех видов:
- микроцикл – около 7 дней;
- мезоцикл – несколько недель;
- макроцикл – несколько месяцев/лет.
Наиболее распространенный на сегодня вариант у большинства посетителей тренажерного зала – это мезоциклы. Т.е. рабочая программа рассчитана на 8-10 недель, затем идет ее смена. Это довольно примитивный подход, ибо довольно сложно поддерживать увеличение рабочего веса (от тренировки к тренировке) на протяжении нескольких недель или даже месяцев.
Наиболее предпочтительным с точки зрения гипертрофии обоих типов волокон является использование коротких микроциклов, например:
- первая неделя – силовая тренировка;
- вторая неделя – тренировка выносливости и силы.
Такое разбиение позволит постоянно шокировать Ваши мышцы и преодолеть застои в прогрессировании рабочих весов. Т.е. мышцы просто не успеют привыкнуть к одной нагрузке, как им сразу же “подсунут”совершенно иной тип деятельности.
Например циклическая схема может выглядеть следующим образом:
- первая неделя — 3-4 силовые тренировки;
- вторая неделя — 4-5 тренировок на выносливость;
- третья неделя — фаза восстановления, 1-2 комплексные тренировки на все группы мышц.
В пользу периодизации также говорят подтвержденные научные данные. Например, за 12 недель линейной тренировки “силовуха” атлетов вырастала на 15%, а за тоже самое время, но при периодизации, сила увеличилась на 24%.
Ну вот, собственно, и все (да неужели ). Итак, мы освятили все вопросы тематики гипертрофия мышц, теперь нам только осталось подвести некоторые итоги.
Послесловие
Вопросы роста мышц всегда волновали и будут волновать пытливые умы начинающих (и не только) бодибилдеров. И тут нельзя однозначно сказать, какая конкретно тренировочная методика будет растить Ваши мускулы. Ну а чтобы в этом разобраться конечно же нужна практика, поэтому, сумку на плечо и дуем в зал для “обкатывания” Вашей новой программы под названием, – “мышцы растут как на дрожжах”!
PS. Не забываем отписывать душевные комментарии и свои вопросы.
